Trois repas légers et nutritifs pour l’été

L’été est synonyme de chaleur, de plage et de joie. Dans la cuisine, ce qui ressort, ce sont les aliments légers qui sont savoureux, nutritifs et ne font aucun mal. Fruits, légumes, céréales, jus naturels, tout cela peut faire partie d’un menu équilibré à la saison la plus chaude de l’année.

Préparer des recettes, qui ne pèsent pas lourd ni pour votre poche ni pour votre estomac, est plus facile que vous ne le pensez. Les salades de pommes de terre et les légumes à l’étouffée sont d’excellentes options pour agrémenter le menu. En plus d’être délicieux, ils sont pleins de nutriments essentiels à l’entretien de l’organisme. Découvrez 3 plats que vous pouvez préparer à la maison ou même emporter dans la boîte à lunch.

Salade mixte de légumes, de légumes verts et de céréales

Ingrédients

  • 1 bouquet de laitue nature
  • 1 bouquet de laitue romaine
  • 1 bouquet de roquette
  • ½ chou rouge
  • 3 carottes râpées
  • 1 bulbe de fenouil
  • 3 radis
  • 2 concombres japonais
  • 100 g de luzerne 
  • Herbes fraîches au goût
  • 1 kg de haricots cuits 
  • 500 ml de sauce au choix

Préparation 

Lavez bien les feuilles et les légumes sous l’eau courante. Faites-les tremper dans une solution d’hypochlorite de sodium et d’eau pendant 10 minutes. Rincer et sécher soigneusement. Ensuite, épluchez et râpez la carotte.

Coupez le chou aussi finement que possible. Émincer le fenouil, le radis et le concombre sur une mandoline. Assemblez la salade en commençant par la vinaigrette (50 ml) au fond du pot et ajoutez les haricots (100 g). Ajoutez ensuite les légumes coupés et râpés, les luzernes et enfin les feuilles. 

Salade méditerranéenne aux pois chiches

Ingrédients

  • 500 g de pois chiches cuits
  • 1 feuille de laurier
  • 100 ml d’huile d’olive extra vierge
  • 100 g d’olives noires dénoyautées hachées
  • 60 ml de vinaigre de cidre de pomme
  • 3 g de poivre noir moulu
  • 80 g de câpres hachées
  • 200 g de poivron rouge
  • 200 g de poivron jaune
  • 30 g de persil haché
  • 5 g d’origan
  • 200 g d’oignon rouge haché
  • 1 piment
  • 200 g de céleri haché

Préparation 

Faites tremper les pois chiches toute la nuit (environ 12 heures). Jeter l’eau et faire cuire sous pression avec la feuille de laurier pendant 10 minutes. Attention à ne pas trop cuire, les pois chiches doivent être entiers, fermes et cuits.

Brûlez les poivrons à la flamme d’une cuisinière pour enlever la peau et leur donner un goût fumé. Placez-les dans un sac en plastique, ou dans un bol, avec un film plastique et laissez-les pendant 3 minutes. Retirez la peau et les graines des poivrons et coupez-les en petits cubes. Coupez l’oignon rouge en très petits cubes et laissez-le reposer dans de l’eau glacée pendant 3 minutes. 

Brocoli cuit à la vapeur avec de l’ail

Ingrédients

  • 2 têtes de brocoli
  • 30 g de ghee ou d’huile d’olive extra vierge
  • 20 g d’ail haché
  • 10 g de sel
  • 3 g de poivre noir moulu

Préparation 

Lavez bien le brocoli. Coupez-le en fleurettes moyennes et uniformes. Préparez un cuiseur vapeur avec de l’eau bouillante. Mettez le brocoli à cuire rapidement à la vapeur (3 minutes) car il doit être ferme. Retirez et mélangez dans un bol avec de l’eau glacée. Égouttez et mettez-le de côté. Faites chauffer le ghee dans une poêle et mettez-y l’ail haché. Ajoutez le brocoli et faites sauter. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis laissez refroidir. Vous pouvez préparer cette recette avec n’importe quel autre légume, laissez libre cours à votre créativité.

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